Как правильно наращивать: Как нарастить ногти в домашних условиях? 3 урока, которые помогут освоить разные виды наращивания

Как правильно наращивать ногти гелем в домашних условиях

Наращивание ногтей гелем является довольно распространённой процедурой, которую всё чаще применяют в домашних условиях. Научиться данной технологии может каждый желающий. Достаточно лишь запастись всем необходимым и соблюдать последовательность действий. Новичкам лучше начинать с простых методик, постепенно усложняя подход к наращиванию и выполняя сложные дизайны.

Технология наращивания ногтей гелем

Технология наращивания гелем заключается в ряде последовательных действий, которые помогают с помощью искусственного материала и ультрафиолетовой лампы создать неповторимый дизайн и удлинить ногти. Они становятся блестящими, прочными и ровными. Гель имеет липкую и густую консистенцию, светоотверждается при помощи ультрафиолетовой лампы. При этом можно создать любой дизайн, который продержится не менее месяца. Затем потребуется коррекция. Наращивание в настоящее время очень популярно, ведь не каждый может похвастаться отличным состоянием ногтей. Гель способствует укреплению и утолщению пластины. При этом ногти не будут ломаться и нет необходимости в постоянном обновлении покрытия.

Чтобы гелевая основа продержалась как можно дольше, необходимо соблюдать все правила. Сама процедура наращивания в домашних условиях может занять от двух часов и более. Всё зависит от сложности поставленной задачи. Обычное покрытие гелем (без применения типс и форм) займёт не более часа. На наращивание с применением дополнительных материалов уходит намного больше времени.

Гелевые ногти прослужат до месяца

Виды наращивания ногтей с помощью геля

На сегодняшний день популярны 2 вида наращивания ногтей с помощью геля — это арочный миндаль и арочный квадрат. Оба варианта получили своё название из-за специфической формы. В первом случае она закруглённая и слегка заострённая (напоминает собой миндаль), а во втором имеет очертание квадрата.

Выбор вида зависит и от формы пальцев. Если они короткие, то лучше закруглить и слегка заострить ногти. На длинные пальцы больше подходит квадратная форма.

Существует и следующая классификация удлинения ногтей гелем в зависимости от системы, с помощью которой осуществляется наращивание:

1. Трёхфазная — состоит из 3 составов: базы, камуфляжа и финишного покрытия. Используется 3 вида геля. Чаще всего такую систему используют профессионалы.
2. Двухфазная — включает 2 вида геля. Первый является одновременно и закрепителем, и основой, а второй обладает выравнивающими свойствами, скрывая недостатки пластины.
3. Однофазная — состоит из одного состава, который выполняет сразу 3 функции.

Что потребуется для работы

Чтобы нарастить ногти в домашних условиях с помощью геля, потребуются следующие материалы:

1. Антисептические салфетки. Для первичной обработки рук и ногтей.
2. Гель. Лучше использовать однофазный. С ним особенно легко работать новичкам и он позволяет экономить время.
3. Праймер. Специальная жидкость, позволяющая придать поверхности ногтя незначительную рыхлость. Это необходимо для лучшего сцепления пластины с основой.
4. Обезжириватель. Можно использовать обычную жидкость для снятия лака. Она необходима для устранения частичек загрязнений и жира.
5. Пилки разной зернистости. Потребуется несколько вариантов. Одна пилка пригодится для полировки пластины перед нанесением геля, а другая понадобится для моделирования искусственных ногтей.
6. Типсы или формы. Необходимы для удлинения ногтя. Для новичков подойдёт первый вариант. К нему нужно дополнительно приобрести клей. Хотя часто он продаётся в комплекте с искусственными ногтями.
7. Ультрафиолетовая лампа. Чем больше мощность, тем лучше. Лучший вариант LED-лампа. Но необходимо приобретать аппарат не менее 36 Вт.
8. Кисти для нанесения геля. Для дизайна потребуются тонкие, а для нанесения геля более толстые.
9. Дополнительные материалы для дизайна: стразы, трафареты и т. д.

Читайте также Камея и её история

Что потребуется для работы — галерея

antisepticheskie-salfetki-dlya-nogtey. jpg

Антисептические салфетки для ногтей помогают избавляться от болезнетворных микробов

odnofaznyy-gel.jpg

Однофазный гель имеет разные оттенки

prymer-dlya-narashchivaniya-nogtey.jpg

Праймер для наращивания ногтей гелем позволяет создать благоприятную среду для сцепления материала с ногтем

sredstvo-dlya-snyatiya-laka.jpg

Средство для снятия лака помогает снимать липкий слой

pilki-dlya-polirovki-nogtey.jpg

Пилки для полировки ногтей позволяют избавляться от блеска на поверхности

tipsy-dlya-narashchivaniya.jpg

Типсы для наращивания позволяют удлинить ноготь

formy-dlya-narashchivaniya-nogtey.jpg

Формы для наращивания ногтей применяют чаще профессионалы

uf-lampa.jpg

Уф-лампа высушивает гель

kisti-dlya-narashchivaniya.jpg

Кисти для наращивания нужно использовать среднего размера

Какому гелю отдавать предпочтение?

Какому гелю отдавать предпочтение, зависит от конкретной задачи и от срока службы, на который планируется сохранить первозданный вид ногтей. Выделяют следующие основные виды:

1. Однофазный гель — самый доступный и простой в исполнении вариант. Больше всего подходит для новичков. Исключает использование основы и закрепителя. Наносится в несколько слоёв. Бывает цветным и прозрачным. Первый применяется для выполнения дизайна. Имеет широкую палитру цветов. Чаще всего наносится на основной слой.
2. Биогель. Имеет отличный состав от стандартного геля. По консистенции больше напоминает жидкую резину. Менее агрессивен для ногтей и имеет неплотную структуру. Состоит из смолы тикового дерева, кальция и протеинов. Благодаря своему уникальному составу называется биологическим.
3. Шеллак. Представляет собой что-то промежуточное между лаком и гелем. Имеет свойства и того, и другого. Покрытие держится не более 14 дней и требует использования УФ-лампы.
4. Камуфлирующий гель. Применяется для выполнения французского маникюра. Выравнивает тон и структуру ногтевой пластины. Имеет более густую консистенцию.
5. Витражный. По составу схож с гель-лаком. Позволяет создавать неповторимые эффекты на поверхности ногтевой пластины.

Виды геля — галерея

odnofaznyy-gel.jpg

Однофазный цветной гель имеет широкую палитру оттенков

biogel.jpg

Биогель имеет натуральнй состав

shellak.jpg

Шеллак обладает свойствами геля и лака

Читайте также 15 стильных вещей, сделанных из старых компакт-дисков

vitrazhnyy-gel.jpg

Витражный гель-лак позволяет создавать неповторимый дизайн

Как наращивать ногти гелем в домашних условиях

Наращивать ногти гелем в домашних условиях можно двумя способами. Первый подразумевает использование типс, а второй форм. Выбор зависит от опыта в наращивании ногтей. Для новичков лучше применять первый способ, так как с формами работать намного сложнее.

Для получения хорошего результата необходимо выполнить следующую последовательность действий:

1. Обработать ногти антисептическими салфетками или смочить ватный диск в Хлоргексидине и протереть руки.
2. Отодвинуть кутикулу или срезать её. Кому какой способ больше по душе.
3. Взять крупнозернистую пилку (220 грит) и отполировать поверхность пластины на каждом ногте. Не стоит переусердствовать. Достаточно снять блеск.
4. Смахнуть антисептической салфеткой остатки пыли от полировки и протереть каждый палец.
5. Подобрать индивидуальный типс для каждого ногтя. При необходимости укоротить щипцами. Смазать внутреннюю поверхность типса клеем и приложить к ногтю, отступив от середины на несколько миллиметров вниз. Прижать и подождать некоторое время. Подобную процедуру нужно проделать с каждым ногтем.
6. После того как все типсы приклеились, следует подпилить их, придав желаемую форму.
7. Отполировать поверхность ногтей и типсов абразивной пилкой или бафом. Смахнуть остатки пыли кисточкой.
8. Нанести на ноготь праймер и дождаться, когда он высохнет. Избегать область типсы.
9. Нанести первый слой однофазного геля. Просушить в лампе. При нанесении геля нельзя задевать кистью кожу, иначе такое покрытие быстро отслоится.
10. Повторить действие.
11. Далее, нужно протереть каждый ноготь обезжиривателем, чтобы не оставалось липкого слоя.

В завершение необходимо смазать маслом кутикулу. Желающим создать дополнительный дизайн можно воспользоваться стразами и трафаретами.

Наращивание ногтей гелем пошаговая инструкция

Наращивание ногтей гелем на типсах в домашних условиях — видео

Последовательность действий при наращивании с помощью форм

При наращивании ногтей с помощью данного способа дополнительно потребуются формы. Последовательность действий следующая:

1. Обработать с помощью антисептических салфеток каждый ноготь.
2. Снять небольшое количество верхнего слоя ногтя так, чтобы не осталось блеска.
3. Обработать обезжиривателем.
4. Нанести тонким слоем праймер и подождать, когда он высохнет.
5. Нанести один слой базового геля. Просушить в лампе и снять липкую поверхность обезжиривателем.
6. Под внутреннюю часть ногтя необходимо подложить форму и нанести второй слой геля и просушить.
7. Поверх предыдущего покрытия нанести второй слой. Просушить и обработать обезжиривателем.
8. Затем убрать шаблон и, воспользовавшись пилкой, обработать ноготь, придав нужную форму и устранив недостатки.
9. Слегка отполировать гелевую поверхность. Нанести финишное покрытие. Просушить 2–3 минуты.

Наращивание ногтей на формах чаще используют профессионалы

Наращивание ногтей на формах с использованием геля — видео

Возможные ошибки

Главные ошибки, которые допускают новички:

1. Недостаточная или, наоборот, избыточная полировка. Необходимо снимать только блеск с поверхности пластины. Не следует чрезмерно истончать ноготь. После обработки его поверхность должна быть матовой. Но также не стоит допускать присутствие хоть незначительного блеска, иначе материал быстро отслоится.
2. Неправильное положение формы. Она должна продолжать ноготь, но не отклоняться вниз или уходить наверх.
3. Неправильное наклеивание типсы. Необходимо использовать среднее количество клея. Нельзя располагать типсу выше середины ногтя.
4. Слишком толстый или тонкий слой геля. В первом случае материал может не просушиться, а во втором поверхность будет хрупкой и может растрескаться.
5. Нанесение геля на кожу или кутикулу. Этого нужно обязательно избегать. Если гель попадёт на кожу или кутикулу, то очень скоро материал начнёт отслаиваться.

Читайте также Десять поводов пойти на вечеринку

Идеи для дизайна 2016–2017

Самым популярным направлением на сегодняшний день является игра контрастных оттенков на ногтях. Сочетание камуфляжа и чёрных, красных и синих цветов позволяет создать оригинальный дизайн. Дополнительно используют стразы и оригинальные трафареты, которые дополняют общий стиль.

Нередко применяют натуральные оттенки гелевого покрытия, близкие по цвету к ногтевой пластине. Для создания натурального эффекта также используются стразы, которые наклеивают только на 1–2 ногтя на каждой руке. Идеи летнего маникюра дополняют различные вариации френча. Вместо белого цвета улыбки отдают предпочтение синим, изумрудным и рыжим оттенкам.

Использование прозрачного геля отлично дополняется дизайном, выполненным при помощи цветного состава. Для летнего маникюра на ногтях можно нарисовать листочки, цветы и абстрактные узоры. Всегда популярен разноцветный дизайн. Каждый ноготок окрашивается в определённый цвет. Светлые оттенки можно дополнять узорами, выполненными при помощи тонкой кисти.

Идеи для дизайна 2016–2017 — галерея

gelevye-nogti.jpg

Игра контрастов — идея для наращивания в домашних условиях

gelevye-nogti.jpg

Стразы на гелевых ногтях могут дополнить естетсвенные оттенки

gelevye-nogti.jpg

Идея для летнего маникюра — зелёные оттенки

gelevye-nogti.jpg

Синий френч помогает всегда оставаться яркой

gelevye-nogti.jpg

Разноцветный дизайн подходит для лета

Плюсы и минусы

Основные достоинства гелевого наращивания ногтей:

• длительный срок службы покрытия;
• ногти становятся более твёрдыми;
• можно выровнить поверхность ногтя;
• есть возможность скрыть недостатки пластины;
• увеличение длины хрупких и ломких ногтей.

Недостатки:

• истончение ногтевой пластины;
• агрессивное воздействие праймера;
• сложность при снятии искусственных ногтей;
• длительный период восстановления пластины.

Конечно же, многое зависит и от исходного состояния ногтей, а также от качества используемых материалов.

Наращивание ногтей гелем, несомненно, имеет свои минусы и плюсы. Такое покрытие позволяет создать уникальный дизайн. Выполнять наращивание при помощи геля первый раз сложно, но со временем можно уловить все нюансы. Есть возможность использовать любые идеи, которые только придут в голову. Однако слишком нагромождать ногти стразами и узорами также не стоит.

Учимся наращивать ногти прямо дома с помощью геля, ТОП-20 советов!

Всем привет!

Недавно получила весточку сразу от трех девушек: Катя, Оля и Настя написали, как им нравится читать мои материалы (спасибо, девушки!), и попросили написать грамотный материал с проверенной информацией о том, как нарастить дома ногти гелем.

Девушки в курсе, что салонные процедуры с ногтями можно теперь делать дома. Хотят сэкономить на этом и заодно весело проводить время вместе за созданием шедевров на своих ноготках.

Только они пока в таком маникюре новички, не хотят испортить руки и «облажаться», поэтому попросили меня рассказать по этой теме все, что нужно, от и до.

Девочки! Специально для вас и тех, кто тоже ищет хороший и полноценный материал по данному вопросу, я написала подробный мануал о том, как сделать красивые ногти при помощи геля в домашних условиях.

Читайте и будьте красивы! А также делитесь этой информацией со своими подружками при помощи ссылок и репостов — буду рада!

На что обратить внимание дома

Процедура наращивания предполагает увеличение длины ногтей, либо изменение формы с помощью покрытия их поверхности специальными материалами, которые способны сделать их не только красивыми, но прочными и крепкими. Обычно в технологии наращивания гелем используются два способа: на формах и на типсах.

При наращивании на формах используются специальные трафареты, которые могут быть сделаны из пластмассы, бумаги или металла. С их помощью на ногти накладывается гель, а когда он застывает, формы убираются.

Если же проводится наращивание на типсах, то они сначала приклеиваются к ногтю, а поверх них ложится гель. В отличии от форм, типсы не нужно убирать, они остаются на природных ногтях, покрывая при этом не более половины ногтевой пластины. Данный метод наращивания удобен для многих, поскольку его возможно провести даже на самых коротких ногтях.

Что касается самой технологии наращивания гелем, то она не представляет особой сложности. Сначала необходимо заняться подготовкой ногтей: убрать лишние их части, отшлифовать поверхность и обезжирить ее. Шлифование ногтей должно проводиться обязательно, потому что, если вы не выполните данное условие, гель попросту может отслоиться.

Затем необходимо нанести кисточкой гель, пару минут сушить ногти при помощи ультрафиолетовой лампы (она полезна еще и тем, что служит для профилактики грибковых заболеваний).

Теперь начинается вторая стадия: наносится новый слой геля, а потом также сушится (такая процедура может быть повторена 2 или 3 раза). Кстати, если вы во время сушки ощутили неприятное жжение на ногтях, приостановите ее ненадолго, пока не исчезнут все симптомы. Такое жжение — своеобразный сигнал о том, что ногти нуждаются в тщательном уходе и укреплении.

Как только процедура нанесения и сушки геля будет завершена, с помощью пилочки придайте ногтям необходимую длину и форму.

Далее следует этап нанесения какого-либо рисунка или лака (по желанию). Как вы уже успели заметить, весь процесс наращивания ногтей гелем довольно продолжителен (иногда может затянуться на 3-4 часа; все зависит от навыков и степени сложности рисунка). Зато и прослужить такие ногти смогут больше месяца (если проведете процедуру коррекции через некоторое время, то и все 2-3).

Продлить срок службы таких ногтей вы можете еще и до самой процедуры наращивания. Просто выполняйте некоторые простые условия. Например, не пользуйтесь в день наращивания кремом для рук, поскольку между ногтевой пластиной и гелем может образоваться полость; не стоит совмещать такую процедуру с приемом антибиотиков или гормональных препаратов, проводить ее в критические дни; и, конечно же, самое главное — делайте наращивание только на здоровых и крепких ногтях.

[Источник: http://www.justlady.ru/]

Как правильно наращивать ногти гелем?

Красивые, ухоженные руки – неотъемлемый элемент стильного образа современной девушки. Согласитесь, без ухоженных ногтей и маникюра, говорить о красоте рук не приходится. Поэтому и обрело особую популярность наращивание ногтей (гелем, акрилом). Процедура наращивания хоть и довольно хлопотный процесс, но в домашних условиях вполне выполнимый.

Потратив несколько часов на наращивание ногтей дома, вы сэкономите значительную сумму и будете всегда выглядеть безупречно. Для самостоятельного наращивания лучше всего использовать густой гель, который твердеет под воздействие ультрафиолета.

Инструкция

Грубой пилкой необходимо снять поверхностный (блестящий) слой ногтя, пыль смести щеткой или большой кистью. Если не сделать этого, гель будет отслаиваться, и не будет держаться на ногтевой пластине.

После этого ногтевую пластину нужно обезжирить и обработать (специальными средствами праймером и бондером). На этом этапе также можно обработать ногти дезинфектором, особенно область возле кутикулы.

Закрепить формы для наращивания (Совет: они должны сидеть очень плотно, без зазоров, не шататься, иначе появятся полоти между слоем геля и своим ногтем).

Закрепление форм

Сегодня в продаже можно встретить два вида форм: верхние и нижние. Верхняя форма представляет собой пластиковый желобок имитирующий форму ногтя, моделирующий материал (гель) наносится внутрь этой формы и надевается сверху на ноготь.

Нижние формы крепятся при помощи липкого слоя, край формы заводится под ногтевую пластину и закрепляется сверху пальца. Следите за углом, под которым форма находится по отношению к родной ногтевой пластине, иначе ногти могут получиться загнутыми либо наоборот торчащими вверх.

В целом, говоря про процедуру наращивания ногтей дома, нужно отметить, что у вас должно быть достаточно времени (около 3 часов), если вы будете спешить и торопиться, то результат может получиться не очень эстетичный.

Наращивание ногтей

Нанести первый слой геля, начиная от кутикулы и заводя гель на форму до предполагаемой длины наращенного ногтя.

Далее ногти сушим в лампе 3 минуты. Если вы чувствуете жжение, то уберите руки из-под лампы, подождите немного, потом продолжите сушку.

Первые два слоя геля – моделирующие, они должны быть толстыми, следите за тем, чтобы гель равномерно распределялся по ногтевой пластине и форме, иначе будут перепады на поверхности ногтя, что так же выглядит не эстетично. Проводите осмотр под всеми углами, не редко получается так, что гель скапливается ближе к концу ногтевой пластины, тогда в конце ногтя может образоваться некрасивый валик, который будет довольно сложно снять пилкой.

Если вам сложно работать только с гелем, можно попробовать применить типсы, которые клеятся на край ногтевой пластины (вместо формы), а сверху кладется гель.

Если вы наращиваете первый раз и не привыкли к длинным ногтям, начинайте с небольшой длины.

Проверка и обработка

После нанесения второго слоя геля, нужно внимательно осмотреть ногти, проверить их форму, при необходимости обработать пилкой, снимая наплывы геля. После нанесения второго слоя и сушки его в лампе, формы с ногтей можно снять, чтобы увидеть, как смотрятся ногти. На этом же этапе происходит обработка ногтей пилкой, с боку, по линии улыбки спиливается всё лишнее.

Если вы хотите получить ногти так называемого «аквариумного» вида, на второй слой нанесите рисунок или декор, а затем покрывайте третьим, закрепляющим слоем геля.

Третий слой геля – тонкий, он не выполняет моделирующей функции, он делает поверхность глянцевой, более красивой.

Формирование

После сушки третьего слоя геля, обрабатываем ногти жидкостью для снятия липкого слоя (не забываем про внутреннюю поверхность ногтя).

Формируем ногтевую пластину пилкой (форма может быть любой) – стилет, классическая форма, квадратная и др. Если длина ногтей, которые вы нарастили дома самостоятельно, вам показалось длинной, используйте специальную гильотину для подрезки ногтя. Ни ножницы, ни кусачки для этих целей не годятся.

После того как ногти наращены и обработаны можно нанести лак для ногтей (здесь можно проявить фантазию, сделать художественную роспись, применить декор). Если вы сделали «аквариумную» роспись на втором слое геля, то этот этап вы пропускаете. Вам можно не пользоваться лаком для ногтей ближайшие 10-14 дней, до момента коррекции.

После проведения всей процедуры нанесите на кутикулу масло для ухода за ногтями и кутикулой. Первое время после наращивания ногтей дома, пользуйтесь маслом для кутикулы регулярно, ваши ногти переживают стресс, поэтому им нужна дополнительная подпитка.

Предупреждение! Не делайте маникюр перед наращиванием, срезать или убрать кутикулу с ногтевой пластины лучше заранее – за 2-3 дня до процедуры наращивания. Не пользуйтесь кремом для рук в течение суток до наращивания Не делайте наращивание при менструации, беременности, при приеме гормональных препаратов, антибиотиков. Изменения, происходящие в организме, могут вызвать отслоение геля от ногтя.

[Источник: http://otvetguru.ru/]

Практические рекомендации

Красивые руки – это визитная карточка любой женщины. Ведь согласитесь, без ухоженной кожи ваши руки никак нельзя назвать красивыми. И одним из основных показателей красивых рук считают ногти. Но к сожалению, при современном темпе жизни, тратить время каждые три-четыре дня на обновление маникюра далеко не всем под силу. Так что же делать в такой ситуации?

Подводные камни наращивания

Одним из вариантов, которые предлагает современная индустрия моды – наращивание ногтей гелем. Перед тем как вы приступите к нему, мы должны вас предупредить, что в самом начале вы столкнётесь с огромным количеством трудностей. Например, самой распространённой проблемой является сложность нанесения геля на правую руку.

Ведь в повседневной жизни большую часть работы выполняет именно она, а вот левая недостаточно разработана. Но как говорят: «Не боги горшки обжигают!». Так что, если вы точно задались целью нарастить ногти гелем дома, то можете приступать. И результат не заставит себя ждать.

И перед тем как начинать изучать процедуру наращивания дома, скажем несколько слов о процедурах, которые вам предложат в косметических салонах. Чаще всего профессионалы используют для наращивания не гель, а акрил.

Но к сожалению, в домашних условиях воспроизвести подобную процедуру весьма сложно, ведь акрил получается путём смешивания специальной жидкости и порошка. Но такая масса является быстровысыхающей, поэтому наносить её на поверхность ноготка нужно очень быстро. Именно поэтому намного проще использовать гель. Как же правильно нарастить ногти гелем?

Подготовительный этап

Первым шагом наращивания станет спиливание верхнего слоя ноготка. Для этого понадобится грубая пилочка. После того как вы спилили всё необходимое обязательно смахните щёточкой всю пыль, иначе средство не будет держаться на ногтевой пластине. Когда вся пыль удалена, поверхность нужно тщательно обработать обезжиривающим средством.

Для этого вы можете использовать специальные косметические средства – праймер и бондер. Правильно также будет продезинфицировать весь ноготь, особенно в районе кутикулы, которую вы отрезали при чистке.

Теперь тщательно закрепите формы для наращивания. Также можно использовать типсы. Внимание! Обязательно следите за тем, чтобы форма плотно прилегала к ногтю. Ведь если у вас будет небольшой зазор между ногтевой пластиной и формой, то о качественном и долговечном маникюре даже речи быть не может.

Сегодня в продаже можно найти два вида форм для наращивания – нижняя и верхняя. Особенностью нижней является то, что она крепится с помощью специального клея. Сама форма крепится снизу ногтевой пластины. Но в данном случае стоит внимательно следить за углом, чтобы ногти не получились слишком загнутыми в одну или другую сторону.

Верхняя форма выглядит как желобок, который имитирует природную форму ноготка. Клеящее средство наносится на внутреннюю сторону формы, и она прикрепляется к ногтю сверху. В качестве предупреждения хочется сказать, что для этой процедуры нужно довольно много времени (минимум часа три).

Поэтому если вы не располагаете таким количеством времени, то лучше просто накрасить ногти. Тут всё дело в том, что наращивание с помощью геля требует внимательности, аккуратности и терпеливости. А если вы куда-то спешите, то всего этого у вас явно не будет.

Ещё один совет: всё же приобретите специальную лампу для сушки ногтей. Она, конечно, не слишком дешёвая, но вам однозначно пригодится. 

Итак, как же нарастить ногти?

Процедура выглядит следующим образом:

• Сначала наносим первый слой геля. Начинаем нанесение от кутикулы плавно переходя до уровня предполагаемой длины ногтя;
• Сушим ноготки в лампе. Внимание! Если во время сушки вы вдруг почувствовали жжение или любой другой дискомфорт, то лучше сразу вытащите руки. После того как кожа перестала печь, продолжаем сушку. Общее время сушки не должно превышать трёх минут;
• Наносим второй слой геля. При этом следите, чтобы средство равномерно распределялось по ногтевой пластине. И снова сушим ногти в лампе.

После того как два слоя нанесены вам стоит проверить, всё ли правильно и качественно сделано. Для этого Внимательно осмотрите все углы ногтевой пластины. Проследите за тем, чтобы гель нигде не образовывал валиков. Если таковые обнаружились, то можно их спилить с помощью пилочки. После того как все недостатки устранены, формы с ногтя можно снять.

Теперь вы можете посмотреть, что же у вас вышло. В случае необходимости форму можно подправить с помощью пилочки. Если всё хорошо, то можете наносить основной цвет маникюра поверх геля. Кстати, оптимальным вариантом является нанесения  френч маникюра гелем.

Такая расцветка идеально подходит к любому стилю одежды, а при отрастании ногтя на прозрачном фоне это практически незаметно. Сверху на цвет наносится ещё один слой геля, с помощью которого вы закрепляете цвет и узоры.

Каким гелем лучше всего наращивать ногти

Для того чтобы выбрать идеальное средство, вам нужно знать о технологиях наращивания. Их условно разделяют на три вида – одно-, двух-, и трёхфазную. При однофазной технологии используется только одно средство, которое способно, и моделировать и укреплять ноготь.

При двухфазной технологии для этих же целей используют два средства. При трёхфазной – три. В общем, вам просто нужно точно знать, чего именно вы ожидаете от геля, и уже на основе этого делать свой выбор.

По поводу основных критериев выбора можно сказать только одно: если вы покупаете набор для подобного маникюра, то помните, что гель должен иметь мягкую консистенцию, что позволит ему ровно ложиться на поверхность ногтевой пластины.

Вредно ли гелем наращивать ногти

Подобное наращивание, безусловно, не влияет положительно на здоровье наших ногтей. Подумайте сами: вы спиливаете верхний слой ногтя, а затем ещё и обезжириваете оголённую поверхность.

В общем, в данном случае, вы не оставляете своим ноготкам никакого шанса на самостоятельное восстановление. Так что если вы хотите сохранить здоровье своим рукам, то ноготкам нужно периодически давать отдыхать.

Во время подобного отдыха весьма полезно делать для рук разнообразные витаминизированные ванночки. Да и обогащённый микро- и макроэлементами крем также подойдёт для ухода за руками в данном случае. 

Теперь что касается нанесения геля на ногти беременным. Врачи в один голос утверждают, что вряд ли беременным можно наращивать ногти гелем. Так что лучше повременить с наведением красоты во время беременности. Да и держаться такие ноготки долго не будут из-за гормональных изменений в организме.

Как видите, сделать наращивание ноготков в домашних условиях возможно. Вы можете сделать его и однотонным, и в френч-стиле. Главное, помните, что злоупотребление подобной процедурой всё же вредно, поэтому не стоит слишком увлекаться таким способом нанесения маникюра.

[Источник: http://mjusli.ru/]

Дальше — интереснее!

Красивые и здоровые, аккуратные и ухоженные ногти — мечта любой девушки. Если от природы у вас ногти плохо растут, слоятся и желтеют, не отчаивайтесь, их можно нарастить. Причем, в домашних условиях. Как правильно это сделать, подскажет ХОЧУ.

Справедливо будет отметить, что эта процедура в домашних условиях требует профессионализма.

Вы можете столкнуться с определенными трудностями, особенно, при работе над правой рукой, когда все движения требуют точности, а левая менее разработана. Также осложняет процесс отслаивание геля в результате неправильной подготовки ногтевой пластины. Тем не менее, если это вас не испугало — самое время приступать.

Наращивание ногтей с помощью акрила — это крайне сложная процедура, так как для получения акриловых ногтей надо смешать специальную жидкость и порошок, получая быстрозастывающую массу. Сделать это правильно сможет только профессионал с хорошим опытом. Вот почему для наращивания в домашних условиях лучше применять гель.

Кроме того, вам понадобятся определенные инструменты — ультрафиолетовая лампа для сушки покрытия, лопатка для отодвигания кутикулы, пилки для акрила и геля, формы или типсы, клей, кисти для акрила (натуральные) и для геля (искусственная), пинцет.

Самые простые способы нарастить ногти дома, используя типсы или формы. Они производятся из прочного силикона и могут применяться несколько раз. Если вы предпочли формы, необходимо, чтобы у ногтей были свободные края длиной около нескольких миллиметров.

Перед наращиванием с помощью форм не наносите крем для рук. Тщательно очистите ногти в области кутикулы. Аккуратно опилите ноготок, желательно не круговыми, а порывистыми, точными движениями. Очистите ноготь от пыли. Эти процедуры займут приблизительно 20 минут.

Далее под свободный край ногтя плотно приложите верхнюю форму и нанесите первый слой геля. Его нужно закреплять в ультрафиолетовой лампе около 1-2 минут.

После этого нанесите второй слой геля и также закрепите в УФ лампе. Аккуратно снимите форму и снова опилите ногти, придавая им желаемую форму. Затем нанесите гель в центр ногтевой пластины и с помощью кисточки аккуратно разровняйте его. Снова закрепите ногти в УФ лампе.

Придайте ногтям окончательную форму, затем нанесите последний слой геля и сушите ногти под ультрафиолетом в течение 3 минут. Подробнее рассмотреть все тонкости процедуры наращивания на формах смотрите в нашем видео.

Наращивание ногтей дома с помощью типс

Перед наращиванием необходимо заранее сделать маникюр. Лопаточкой аккуратно отодвиньте кутикулу и пилкой зернистостью 100 грит убираем блеск натурального ногтя и оставляем желаемую длину, стараясь при этом не повредить ноготь. Нанесите клей, распределив его равномерно по поверхности.

Приложить типсу к ногтю, и удерживая ее несколько секунд, придайте ровное и правильное расположение. Затем наносятся праймер и бондер (стартовый препарат) на натуральный ноготь. Бондер сушится в УФ лампе около 2 минут. После этого наносят строительный гель на подготовленный ноготь, распределяя материал по ногтевой пластине и высушивают под лампой.

С помощью пилочки доводим форму ногтей до необходимой нам, убираем все недостатки и неточности. На последнем этапе покрываем ногти финишным гелем и подсушиваем в лампе около 2-3 минут.

[Источник: http://hochu.ua/]

Материалы и инструменты

Как сделать роскошный маникюр с длинными ногтями в домашних условиях? Наращивание ногтей акрилом или гелем относительно несложно выполнить самостоятельно, но для начинающих правильный выбор необходимых материалов и приспособлений часто оказывается серьезной проблемой.

Давайте разберемся, какие средства и инструменты используются при наращивании и для чего они предназначены, чтобы понять, что нужно обязательно купить, и без чего во многих случаях можно обойтись.

Перечень

Полный список материалов для качественного наращивания ногтей гелем довольно обширен: нужны не только гели и лаки для самого процесса наращивания, но и материалы для подготовки ногтевых пластин к процедуре.

Гели

Классический материал для гелевого наращивания представляет собой трехфазную систему, где каждый компонент выполняет свою функцию:

• Основа (она же гель-бондер, гель-праймер, база, грунтовка) – это жидкое прозрачное выравнивающее покрытие, хорошо растекающееся по ногтю и заполняющее даже самые мелкие неровности на ее поверхности. Это улучшает сцепление между вашим “живым” ногтем и другими материалами, используемыми при наращивании.
• Моделирующие гели служат главным материалом для формирования искусственных ногтей. Они бывают как прозрачными, так и белыми, цветными или камуфлирующими (имитация природного телесного цвета). Различаются моделирующие гели и по плотности, которая оценивается в пределах 1,5–5 условных единиц. Более плотные материалы (3–5 единиц) уже при нанесении в один слой способны создать искусственную ногтевую пластину, по прочности не уступающую самым крепкой и толстой натуральной. Моделирующие гели с небольшой плотностью, от 2 до 2,5 единиц, используют, если не требуется наращивать большую длину, и обычно наносят в два слоя. Средства плотностью около 1,5 единиц служат для моделирования и выравнивания естественной ногтевой пластины с наращенным свободным краем или с наклеенными типсами.
• Финиш-гель – это последний компонент классической трехфазной системы. У него прозрачный или полупрозрачный цвет с ярко выраженным глянцевым блеском. Жидкий финишный гель (до 2,5 единиц) служит он для выравнивания наращенных ногтей и придания им красивого блеска. Полупрозрачные средства такого типа используют для аквариумного дизайна. А более вязкие финишные гели применяют еще и для коррекции малых неровностей на поверхности ногтя.

Помимо классических существуют также и однофазные гелевые системы, объединяющие в себе свойства и функции всех вышеуказанных компонентов. Их проще и быстрее использовать, и цветовая палитра у многих средств этого типа гораздо шире, чем у трехфазных продуктов. Но однофазные гели обладают средней вязкостью (2–3 единицы), что не всегда подходит для моделирования.

У каждого из средств для гелевого наращивания могут быть и дополнительные полезные свойства:

• Самовыравнивающиеся системы позволяют легко получить идеально гладкое покрытие.
• Средства без липкого слоя, хотя и уступают традиционным в прочности, позволяют сделать красивый маникюр немного быстрее.

Антисептик

Средства для дезинфекции выпускаются в жидкой, гелевой или аэрозольной форме. Антисептики надо применять перед наращиванием, чтобы избежать инфекций и появления грибковых заболеваний.

Обезжириватель

Такие средства позволяют хорошо очистить ногти от естественного жирового слоя или остатков косметики, чтобы декоративное покрытие служило дольше.

Материалы для гигиенического маникюра

Поскольку для долговечности гелевого покрытия его лучше наносить на сухие ногти, для удаления кутикулы лучше использовать специальный ремувер, а не распаривание с обрезкой или отодвиганием кожицы.

Праймер

Это средство служит как для укрепления будущего декоративного покрытия и улучшения его сцепления с ногтем, так и для защиты ногтевой пластины от проникновения в нее компонентов материала для наращивания.

Праймеры делятся на кислотные и бескислотные. Первые более надежны, вторые более безопасны.

Бондер (бонд)

Этот продукт, как и праймер, служит для улучшения сцепления базового слоя геля с ногтем. Любым из этих слов у разных производителей могут называться средства с одинаковым составом. Чаще всего название «бондер» относится к бескислотным продуктам, а «ультрабонд» или «праймер» – к кислотным, но бывают и исключения.

Дегидратор

Это средство помогает подсушить слишком влажные ногти (в медицине такое состояние называется гипергидрозом). В домашних условиях без дегидратора обычно можно обойтись, достаточно легкого подсушивающего действия праймера.

Клинсер

При сушке геля, биогеля или шеллака в лампе на поверхности твердого покрытия возникает липкая пленка. Этот слой помогает разным слоям покрытия лучше скрепиться между собой, а перед нанесением декора и для финишного слоя, когда такой эффект не требуется, используется специальная жидкость – она называется клинсер.

Салфетки

Простая ткань или бумага может оставить на поверхности покрытия мелкие частицы и испортить его. Поэтому для снятия липкого слоя клинсером используется безворсовой материал. Такая салфетка не оставит следов.

Помимо вышеуказанных материалов, собираясь выполнить наращивание с помощью геля, необходимо купить следующие инструменты и приспособления:

• Формы. Чаще всего наращивание делают на формах, которые служат временной опорой и шаблоном для еще не затвердевшего свободного края. Они бывают одноразовыми бумажными и многоразовыми из пластика или металла.
• Типсы. Искусственные ногти также используются для наращивания ногтей гелем. Это удобно для очень маленьких ногтей, поскольку для размещения формы требуется свободный край длиной хотя бы в несколько мм. В отличие от временных форм, типсы остаются на месте на весь период ношения наращенных ногтей. Их крепят на верхнюю треть ногтя, вам может понадобиться специальный клей для них и кусачки или типсорез с пилочками для придания необходимой формы и шлифовки.
• Кисть. Поскольку гелевые системы используемые в наращивании отличаются довольно высокой вязкостью, удобнее работать с жесткой плотной кисточкой из синтетики. Форму кисти выбирайте по своему вкусу, оптимальный размер – номера 4–6.
• Пилки. Вам понадобятся пилочки: как для ваших естественных ногтей (абразивность 180–240 грит), так и конечно, для наращиваемых.
• Бафф. Профессиональный аппарат для маникюра в домашних условиях можно себе позволить не всегда, поэтому для шлифовки перед наращиванием вам понадобится бафф.
• Оборудование: УФ-лампа. Чтобы гель полимеризовался (высох), необходимо специальное оборудование – УФ-лампа. Они различаются по мощности и типу излучающих элементов. Какую лампу выбрать можно решить, исходя из характеристик материалов для наращивания: для одних достаточно LED-лампы, а для других нужна УФ-лампа (люминесцентная), также можно приобрести универсальный гибридный вариант.

Что нужно для наращивания ногтей акрилом

Главное для акрилового наращивания – правильная техника.

Акрил затвердевает очень быстро и не прощает ошибок, поэтому если вы новичок в маникюрных делах, потребуется некоторая практика, так что запастись лишними материалами и типсами для тренировки не помешает.

Инструменты

Рассмотрим основные принадлежности, которые потребуются вам для работы с акрилом.

• Кисточка – это самый главный ваш инструмент. Именно с ее помощью вы будете формировать материал для наращивания. Подойдет синтетическая нейлоновая кисть. Также можно использовать колонок № 4–8.
• Емкость для акриловой жидкости. Чтобы не испортить всю жидкость в емкости случайным попаданием пудры (она обязательно затвердеет внутри флакона), рекомендуется использовать небольшую емкость с крышечкой. Туда вы будете отливать столько ликвида, сколько вам понадобится на один раз.
• Пилки для наращивания акрилом понадобятся двух типов: для наращенных ногтей на 79–100 грит; для своих собственных на 180–241 грит.

Материалы

Какие же материалы для наращивания ногтей акрилом следует приобрести?

• Акриловая пудра. Основной материал для наращивания акрилом, но может быть использован и для создания дизайна (маникюр «бархатный песок»). Акриловая пудра (полимер) бывает прозрачной или цветной.
• Ликвид. Второй компонент акриловой системы. Жидкость (она же мономер или ликвид) при смешивании с пудрой образует быстро затвердевающий на воздухе материал.
• Антисептик, обезжириватель, праймер, дебондер. Функции у этих средств те же, что и у их аналогов, использующихся при наращивании гелем. Более того, большинство подобных продуктов (если для их сушки не применяется УФ-лампа) универсальны, их можно применять и с гелем, и с акрилом. Однако состав средств различных торговых марок может быть несовместим. Если вы не готовы к экспериментам, приобретайте праймеры и другие вспомогательные покрытия из той же линейки, что и скульптурирующие материалы.
• Прозрачное топовое покрытие. Используйте специальное финишное покрытие для акрила либо прозрачный лак, а также гель-лак или (если у вас есть лампа) гель .
• Ремувер. Для того, чтобы удалить наращенные акриловые ногти, покрытие размягчают с при помощи особого растворителя в течение 15 минут или немного дольше. Жидкость для снятия лака не подойдет. Она более вредна для здоровья при долгом соприкосновении с ногтевой пластиной и может плохо размягчать акриловые составы. А вот ремувер для гель-лака при отсутствии других средств может подойти, главное – выдержите его указанное время, акрилу потребуется больше 10 минут, которых хватает для гель-лака.
• Формы и так называемые типсы. Аналогично варианту с гелевым наращиванием, вы можете не задумываясь использовать вспомогательные поддерживающие формы или типсы. Рекомендации для них те же, что и описано выше.

[Источник: http://nailsfit.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как правильно наращивать ногти гелем: техники выполнения

Красивый и длинный маникюр мечта любой модницы. Но чаще всего слабые и хрупкие ноготки не позволяют иметь желаемую длину, а довольно сложный уход требует постоянного внимания, что не всегда практично и удобно. К тому же иногда и профессиональная деятельность может стать причиной плохого состояния ногтей. Однако чтобы воплотить в жизнь свою мечту и побороть все трудности на пути к безупречному маникюру следует обратить внимание на технику моделирования ногтей гелем. И не стоит думать, что данную процедуру можно сделать только в салоне красоты. Доступность инструментов и необходимых материалов позволяет выполнить эту технику и в домашних условиях. Причем информации о том, как правильно наращивать ногти гелем достаточно много, так что обучиться этому нелегкому мастерству можно очень быстро.

Организационные моменты

Чтобы процесс наращивания ногтей в домашних условиях прошел идеально, настоящие профессионалы рекомендуют придерживаться определенных организационных моментов и знать все секреты маникюра:

• В первую очередь необходимо приобрести специальное оборудование и инструменты. А чтобы не запутаться в многообразии нейл-материалов, нужно определиться с техникой и способом наращивания ногтей.
• Обязательно посмотреть мастер-классы, обучающие видео или записаться на курсы по обучению данной техники.
• Выделить для этой творческой работы просторное рабочее место с максимальным количеством естественного света. Но если такой зоны в вашем распоряжении нет, не стоит расстраиваться, достаточно просто установить настольную лампу или другой осветительный прибор.

Но строго запрещено располагать свое рабочее место под прямыми солнечными лучами, так как гель при попадании дневного света застывает быстрее, в результате чего трудно будет сформировать необходимую форму ногтей.

• Перед началом работы нужно сконцентрироваться и положительно настроиться. Ведь нарастить ногти в домашних условиях достаточно сложно, особенно в том случае если процедуру вы делаете себе сами.
• Желательно провести экспериментальный урок на лучшей подруге или сестре. В любом случае желающих обзавестись красивыми ноготками будет много.
• Процедура наращивания занимает больше 3 часов, поэтому чтобы не торопиться стоит подобрать удобное время.

Необходимые инструменты и материал для наращивания гелем

• УФ-лампа – главный инструмент, без которого просто невозможно создать идеальный маникюр. Так как под ее действием гель превращается в твердые ноготки.
• Формы и типсы для наращивания в домашних условиях.

Для будущих нейл-мастеров, которые только начинают осваивать эту технику, лучше всего выбирать одноразовые формы на бумажной основе их намного проще использовать и подгонять по размеру ногтя.

• Кисть для нанесения моделирующего геля с закругленными краями и плоской основой.
• Праймер, благодаря этому средству гель лучше укрепляется на ногтевой пластине. Но при необходимости праймер можно легко заменить любым обезжиривателем.
• Антисептик или другое дезинфицирующее средство.
• Жидкость для снятия липкого слоя, и не стоит экономить на этом средстве, так как другими способами его снять просто невозможно.
• Моделирующий гель.

Следует знать, что при моделировании гелем на типсах, рекомендуется использовать однофазовый гель — идеальный материал для новичков. Так как в отличие от других видов только однофазовый гель максимально упрощает рабочий процесс и обладает самовыравнивающей функцией.

• Пилочки с высокой абразивностью. Этот инструмент пригодится на заключительном этапе процесса наращивания ногтей в домашних условиях.
• Финиш гель, но не стоит расстраиваться если это средство вы не нашли, его можно заменить полировочной пилочкой и смягчающим маслом.
• Специальный клей для типс.
• Традиционный маникюрный набор.

Техника наращивания ногтей гелем на типсах

Существует несколько способов наращивания ногтей в домашних условиях, но нарастить ногти при помощи типсов самый простой. Именно поэтому специалисты рекомендуют новичкам использовать данный вариант. Однако чтобы маникюр получился безупречным необходимо следовать определенной последовательности:

• Перед началом наращивания необходимо подготовить собственный маникюр:

1. обработать руки антисептиком;
2.  обрезать ногти, но не слишком коротко;
3. придать ноготкам одинаковую форму и длину используя пилочку;
4. удалить или отодвинуть кутикулы;
5. отшлифовать ногтевую пластину;
6. очистить поверхность от пыли при помощи безворсовых салфеток или щеточки;
7. нанести праймер.

• После чего приклеить плотно типсу к ногтевой пластине используя специальный клей.

Следует знать, что типсы необходимо подбирать для каждого ноготка отдельно, так как ногтевая пластина имеет разную степень выпуклости.

• По окончании наклеивания рекомендуется провести коррекцию накладных типсов. При помощи щипчиков и пилочки высокой абразивности придать маникюру необходимую длину и форму.
• После чего нужно обработать поверхность бафом и нанести еще раз праймер.
• Далее, нужно нанести на поверхность моделирующий гель, распределив его по всей длине типсы.
• Затем ноготь помещается в УФ-лампу на три минуты. Чтобы сделать маникюр в домашних условиях идеально ровными, стоит повторить всю процедуру три раза.
• Удалить липкий слой специальным средством и выровнять поверхность полирующей пилочкой.
• После чего можно смело наносить финишное покрытие и приступить к декорированию маникюра.

Наращивание ногтей гелем при помощи форм

В отличие от предыдущего способа, данный вариант немного сложнее, но считается более надежным способом наращивания.

1. В первую очередь необходимо подготовить маникюр к гелевому наращиванию, проведя традиционную маникюрную процедуру.
2. После чего нужно провести обезжиривание и нанести базовое покрытие, которое необходимо просушить в УФ-лампе в течение 2 минут.
3. Затем установить бумажные формы и закрепить края шаблонов на пальце.
4. Кисточку обмакнуть в ликвид и опустить в гелевый порошок, набрав, таким образом, немного порошка.
5. После чего нанести гелевый шарик и распределить его по всей поверхности ногтя.
6. Чтобы первый слой хорошо подсох, ноготь нужно поместить в УФ-лампу на три минуты.
7. После просушивания нанести еще один слой моделирующего геля и поместить ноготь на три минуты в УФ-лампу.
8. Затем аккуратно удалить формы и обезжиривающим средством снять с поверхности липкий слой.
9. После чего выровнять поверхность шлифовочным блоком и ватным диском удалить образовавшуюся пыль.
10. Нанести финишное покрытие и просушить его в лампе 2 минуты.
11. После таких несложных манипуляций ваши ноготки приобретут долгожданную форму и длину.

Достоинства и недостатки нейл-дизайна при помощи геля

Прежде чем приступить к дизайну ногтей при помощи гелевого наращивания, стоит знать обо всех недостатках и достоинствах этой современной нейл-техники. К достоинствам можно смело отнести такие критерии:

• Моделирующий гель благодаря своей структуре пропускает свет, воздух и влагу, что позволяет ногтевой поверхности «дышать».
• Наращенные ноготки идеальное решение для девушек с тонким и слабым маникюром.
• Даже представительницы очень чувствительной кожи могут позволить себе эту процедуру, так как гель не вызывает аллергии и раздражения.
• Ногти, моделированные гелем, не имеют неприятного запаха, что не скажешь о других материалах данного вида.
• Работать с гелем в домашних условиях очень удобно. Материал обладает податливой текстурой и без каких-либо усилий плавно растекается по всей поверхности ногтевой пластины.
• Гель способен не только нарастить ногти, но и стать идеальным средством для объемного нейл-декорирования.

К недостаткам моделирования гелем можно отнести невысокую прочность искусственного ногтя, который при резких прямых ударах может треснуть. Самостоятельно снять гель очень сложно, а образование пыли после спиливания ногтей может стать причиной возникновения аллергии. К тому же после снятия искусственного материала, натуральные ноготки требуют интенсивного восстановления.

Стоит также знать, что наращивать ногти в домашних условиях не желательно девушкам, страдающим сахарным диабетом, расстройством кишечника и во время лечения антибиотиками.

Искусственные ногти не стоит носить постоянно, для нормального развития натуральных пластин, лучше периодически делать небольшие перерывы. Ведь для того, чтобы ваши ноготки выглядели прекрасно, следует регулярно делать укрепляющие эфирные ванночки, втирать полезные масла и не забывать о правильном питании.

Как правильно наращивать ногти? — Сеть студий красоты «NailsProfi»

Преимущества и недостатки наращивания ногтей

Наращивание ногтей это процедура искусственного удлинения ногтевых пластин с помощью специальных средств.

Узнать цены на наращивание ногтей в студии красоты Nailsprofi.

Достоинства наращенных ноготков:

– выглядят всегда ухоженными и безупречными;
– значительно прочнее родных;
– из-за сломанного ногтя не нужно избавляться от остальных, так как его можно отремонтировать;
– лак на них держится на порядок дольше, чем на естественных.

Как правильно наращивать ногти? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Ведь такая процедура гарантирует прекрасный маникюр и упрощает уход за ним. Чтобы правильно нарастить ногти, нужно заранее определиться какой способ наращивания больше подойдет. Существует их два: при помощи акрила или геля.

Коротко о них.

Преимущество акрила:
– очень прочен;
– можно снять специальным раствором;
– убираются дефекты натуральной ногтевой пластины.

Негативная сторона акрила:
– имеет неприятный запах во время процедуры наращивания;
– не может пропускать воздух, из-за этого ногтям требуется раз в несколько месяцев отдых;
– отсутствует натуральный блеск.

Насчет геля, то он имеет такие достоинства:
– ногти под ним имеют доступ к воздуху;
– присутствует красивый глянцевый блеск;
– растут под ним собственные ноготки.

Недостатки геля:
– менее прочен, чем акрил;
– ноготь при каком-то дефекте нельзя подкорректировать, а нужно только заново наращивать;
– гель нельзя просто снять, он только спиливается, что негативно воздействует на ногтевую пластину.

Наращивание делают на типсы или на форму. Причем очень короткие ногти наращиваются только на типсы, а длинные можно и на форму. В любом случае, какой материал не используется, результат одинаково хорош при правильной технологии наращивания. Преимущество формы лишь в том, что с ее помощью можно сделать ногтевые пластины расширенные к краю, а на типсах так сделать не возможно.

Правильно и красиво нарастить ногти – не вся процедура, чтобы всегда иметь безупречный вид. Нужно еще и правильно за ними ухаживать, но это несложно. Снимать лак надо только жидкостью, которая не имеет ацетона, иначе есть вероятность остаться без искусственного ноготка. Не использовать железную пилочку. Нельзя допускать резкого перепада температуры, чтобы наращенные ноготки не дали трещины. Для домашней работы желательно пользоваться резиновыми перчатками. Делать коррекцию, чтобы мастер подправлял внешний вид ногтевых пластинок. Для тех, кто впервые нарастил ногти, надо делать все привычные вещи (открывать двери автомобиля, застегивать пуговицы и прочее) очень аккуратно, иначе есть риск поломать наращенную красоту. А ломать искусственные ногти гораздо больнее и дороже. Насчет длины, желательно тоже хорошо подумать. Если до этой процедуры были всегда короткие ноготки, то сильно большая длина будет причинять очень сильный дискомфорт и много неприятностей. Для ухода за ногтевыми пластинами хорошо использовать специальные масла, которые можно приобрести в любом салоне.

Но не стоит забывать и о натуральных ноготках. Вне зависимости от покрытия, надо давать им отдых.

Как правильно наращивать ресницы в домашних и салонных условиях

Потрясающий эффект роскошных длинных и объемных ресниц достигается, как правило, вовсе не за счет туши, а при помощи процедуры наращивания.

Наращивание ресниц вошло в практику косметических салонов сравнительно недавно, но уже успело завоевать любовь тех, кто знает цену красоты. Наращенные ресницы характеризуются не только невероятной эстетичностью, но и весьма практичными чертами: они требуют минимального ежедневного ухода. Искусственные ресницы не нужно красить каждое утро, а вечером удалять с них тушь. К тому же они успешно решают проблему «размазывающихся» глаз.

Тонкости подходов к наращиванию

Подходить к наращиванию нужно с умом. В данном вопросе очень мудрым решением будет довериться хорошему салонному мастеру. Дело в том, что в наращивание очень важны мелочи: эта работа тонкая и кропотливая, требующая аккуратности. Поэтому все недочеты, которые способны допустить новички в деле наращивания, станут очевидны. Неправильно подобранная длина ресниц может исказить правильность линий глаз, а неаккуратная работа может даже нанести вред здоровью. С глазами лучше не шутить. Поэтому проконсультируйтесь с мастером, изучите портфолио его работ. Профессионалы обладают не только опытом, но и врожденным чувством стиля и эстетики, чего гораздо чаще лишены самоучки. Мастера отлично знают, как правильно наращивать ресницы.

Наращенные ресницы

Вне зависимости от технологии наращивания ресницы могут быть самых разнообразных цветов (коричневые, черные, серебристые, шоколадные, лазоревые, карамельные). Ресницы можно декорировать или окрашивать по желанию в разные оттенки.

Наращиваемые ресницы могут быть из искусственного и натурального волокна. Последние дороже, но они являются безопасными для здоровья.

Ресницы для наращивания варьируются по длине. Обычно при наращивании комбинируются реснички разной длины. Для создания эффекта естественных ресниц ближе к центру века клеят более короткие ресницы, у внешнего края глаз – длиннее. Слишком длинные ресницы здесь создадут «кукольный» эффект. Для придания глазам детской непосредственности можно более длинные реснички приклеить к нижним векам. В этих вопросах нужно советоваться с мастером, который знает, как правильно наращивать ресницы, чтобы добиться нужного эффекта.

Процедура наращивания

Технология наращивания имеет много общего с наклеиванием накладных ресниц. Разница заключается в том, что наращиваются искусственные ресницы по одной или небольшими пучками, а не все разом, как накладные.

Процедура наращивание включает несколько последовательных этапов.

1. Этап 1. Снятие макияжа с век специальными обезжиривающими средствами.
2. Этап 2. Подбор цвета, формы и длины искусственных ресниц.
3. Этап 3. Непосредственное наращивание.

В ходе наращивания искусственные ресницы профессиональным пинцетом крепятся к основанию натуральных. Для этого используют клей на основе специальной смолы. Он бывает черным и бесцветным. Клей черного цвета создает эффект подводки для глаз, в то время как бесцветный скрывает места спайки. Выбор клея зависит от личных предпочтений. Использовать нужно гипоаллергенный клей, чтобы процедура была безопасной для здоровья.

Клеить ресницы следует к основанию натуральных ресничек с внешней стороны века, чтобы они не мешали закрывать глаза. Для придания дополнительного объема можно также крепить ресницы между натуральными. Непосредственно на кожу века приклеивать ресницы нельзя.

Технологии наращивания

Применяются две основные технологии по наращиванию ресниц: традиционная (пучками) и японская (поштучно). Все остальные технологии сводятся к этим двум лишь с небольшими отклонениями.

По традиционной технологии искусственные ресницы клеятся пучками по 3-5 штук к основанию натуральных. Густота и длина отдельных пучков не обязательно должна быть одинаковой. Можно создавать оригинальный дизайн ресниц и даже добавить стразы. Созданные по такой технологии ресницы нуждаются в периодических корректировках в салонах (в среднем раз в две недели).

Японская технология подразумевает приклеивание ресниц к натуральным по одной. Результат такого крепления гораздо более долговечный и требует корректировок лишь один раз в месяц.

Наращивание бывает полным и частичным, выполненным в один или два ряда. Кроме того, возможно использовать разнообразные эффекты: натуральный, кукольный, лисий, беличий, эффект мультицвета, 3d эффект.

Как правильно наращивать красивые ногти гелем и акрилом?

Мечта каждой девушки – это ухоженные и красивые ногти, правильная форма и удачный маникюр способны превратить женские ручки в элегантное и утонченное произведение искусства.

Но, к сожалению, далеко не каждой девушке от природы даны хорошие натуральные ноготки, даже после множества маникюрных процедур их форма и состояние может оставаться близким к удовлетворительному.

Исправить эту печальную нелепость вполне реально, процедура искусственного наращивания ногтей уже далеко не новость, многие же девушки и женщины всерьез интересуются или уже давно прибегли к процедуре самостоятельного наращивания.

Ведь, оказывается, имея определенные практические навыки и ряд теоретических познаний, можно избежать постоянных походов в маникюрный салон.

Что такое, по сути, нарощенный ноготь? Это пластиковая пластинка, которая полностью повторяет вашу естественную форму ногтей или слегка корректирует ее.

Такие ноготки выглядят натурально, если, конечно, прибегать к разумным длинам и декорированию ногтевой пластины. Помимо этого нарощенные ноготки не требуют особого ухода, достаточно раз или два раза в месяц посещать своего мастера и производить коррекцию, а все остальное время они будут выглядеть так, будто вы только вышли из салона.

Это, конечно, огромное преимущество искусственных ногтей перед натуральными, за которыми нужно ухаживать несколько раз в неделю, чтобы маникюр выглядел идеально, да и вероятность сломать или повредить ногтевую пластину значительно выше.

Такие процедуры создания ногтей просто необходимы тем девушкам, которые не имеют своих хороших от природы, особенно это актуально накануне какого-то важного события, свадьбы или дня рождения, например, когда особенно хочется выглядеть идеально.

Чаще всего для таких процедур используется два основных материала – акрил и гель – каждый из них имеет свои недостатки и достоинства, свои определенные черты и методы использования.

Для того чтобы разобраться в том, как правильно наращивать ногти гелем или акрилом, необходимо освоить все эти теоретические аспекты, а потом, конечно, несколько раз попрактиковаться, если вы решили заниматься такой процедурой самостоятельно.

Сразу предупредим, с первого раза мало у кого получается идеально, но терпение и труд помогут вам прийти к желаемому результату, тогда вы не только себе сможете ногти наращивать, но и своим подругам, как знать, может и будущим клиентам.

Мифы о процедуре наращивания ногтей

Среди многих девушек бытует мнение, что наращивание искусственных ногтевых пластин – это весьма вредная процедура для своих собственных ноготков. С уверенностью можем утверждать, что это мнение ошибочно, оказывается, все в руках вашего мастера, если процедура проведена правильно, то никаких проблем быть не может.

Самое главное – это не снимать нарощенные ногтевые пластины самостоятельно, важно прибегнуть к специальной процедуре – пальчики попросту опускаются в специальную жидкость, после чего пластинка легко отделяются от натуральной пластины.

Следующий момент, которого стоит опасаться – это тщательная обработка дезинфицирующими средствами перед накладыванием искусственного слоя.

Все бактерии и микробы остаются один на один под акриловым или гелиевым слоем с вашей ногтевой пластиной, если их не удалить перед наращиванием, там они будут размножаться и паразитировать.

Можно лишь представить, как после такого будут выглядеть натуральные ноготки. Еще один распространенный миф – «гель лучше акрила, первый укрепляет и питает натуральный ноготь, а второй материал лишь только вредит».

Это распространенная глупость, ведь гель и акрил – это материалы одной группы, по своему составу очень схожие, а отличаются лишь способом высыхания (гель высыхает только под действием УФ-ламы, акрил – самостоятельно) и резким запахом акрила.

Инструменты и материалы для наращивания ногтей

• Первая необходимость – это УФ-лампа, которая просто необходима для наращивания ноготков гелем, достаточно устройства с производительностью в 37 Вт. В случае наращивания акрилом можно приобрести и более примитивный вариант с мощностью в 9 Вт, она пригодится для сушки финишного покрытия.
• Пилки. Для такой процедуры они тоже должны быть особенные: с повышенной зернистостью в 80 грит для акрила, и в 100 грит для геля. Также понадобится мягкая пилочка для шлифовки неровностей и видимых неровностей нарощенных ногтей.
• Любое наращивание ногтевых пластин осуществляется двумя основными способами: на формы или на типсы. Типсы помогают тем девушкам, у которых свои ноготки совсем коротенькие, тогда подкладывают такую пластинку, повторяющую форму ногтя и на ней производят наращивание. Формы же используются при наличии натуральных, хотя бы небольшой длины, ногтей.
• Типсы бывают очень длинные, для того чтобы добиться необходимой длины, придется приобрести специальный типсорез (щипцы для укорачивания кончиков).
• Специальные кисточки: при использовании акрила – натуральные и искусственные плоские для геля. Также понадобится специальный клей, при помощи которого будут крепится типсы.
• Праймер – необходим для надежного сцепления искусственного пластины с натуральной поверхностью.
• Хорошее дезинфицирующее средство, которым протирают не только руки, но и большую часть инструментов.
•  Гель строительный в случае наращивания гелем.
• Компоненты для акрилового наращивания – акриловый порошок и ликвид (жидкий мономер).
• Апельсиновая палочка.
• Финишное покрытие.
• Лечебное масло.

Как самостоятельно нарастить ногти дома?

Самое первое действие – это очищение рук и каждой ногтевой пластины от бактерий и микробов с помощью специального дезинфицирующего средства.

После этого необходимо обработать кутикулу: наносим на нее размягчающий состав и, подождав некоторое время, начинаем с помощью апельсиновой палочки отодвигать лишнюю кутикулу.

Теперь необходимо осуществить предварительную обработку, для этого берем крупнозернистую пилочку и спиливаем весь верхний слой натуральной пластины, процедура полировки проводится легкими и аккуратными движениями, чтобы не повредить ноготь и кутикулу. Лишнюю пыль, которая образовывается в процессе такой обработки, убираем специальной кисточкой или щеткой.

Следующий этап – смазывание всех ногтевых пластин праймером, аккуратно, не заденьте кожу. Выжидаем пока жидкость подсохнет и наносим ее еще раз.

Теперь пора определиться с процедурой наращивания ногтей, если на типсы, то аккуратно смазываем ноготь и прикладываем ее, прижимаем, а вот с формой несколько сложнее.

Устанавливаем ее на фалангу пальца, проверяем, чтобы она расположилась ровно под уголками ногтя, так они прослужат дольше, следите, чтобы она приняла естественный и правильный изгиб натуральной ногтевой пластины.

Работа с материалом: если наращивание гелем, то следующий шаг – это нанесение праймера и бондера (в любом из случаев) на натуральный ноготь, теперь бондер сушится под УФ-лампой, главное, не пересушить, не более 2-х минут, от этого зависит качество новых ногтей.

Теперь формируем саму ногтевую пластину: смачиваем кисть в ликвиде и берем небольшой шарик акрилового порошка, наносим его на форму и распределяем его по ногтевой пластине.

Самый толстый слой – приблизительно по центру ногтевой пластины, тоньше к краю ногтевой пластины – так нарощенный ноготь будет выглядеть естественнее. Если вы наносили кисточкой гель, то его необходимо посушить под УФ-лампой. После наносится еще один слой геля, придается необходимая форма и длина.

Последний этап – нанесение росписей и декора, финишного покрытия и украшение ногтей различными элементами. Общая процедура наращивания занимает около 3-х часов.

В принципе эта процедура не такая уж и сложная. Главное пробовать, ведь только так вы приобретете опыт, а с ним и идеальные ноготки.

Наращивание ногтей на типсах — пошаговое руководство • Журнал NAILS

Сколько мастеров маникюра, столько и разных подходов, техник, нюансов в наращивании ногтей на типсах. Немудрено потеряться в этом потоке информации неопытному новичку. Из каких базовых этапов состоит процедура такого наращивания, какие материалы нужны на старте или чем отличаются верхние формы и жидкие типсы? Давайте разберемся по порядку.

Виды типсов

Типсами называются пластиковые накладки или шаблонные формы, которые используются мастерами как подложка или как трафарет для формирования искусственной ногтевой пластины.

Это самый удобный и популярный вариант наращивания для новичков. Популярен он и у опытных мастеров, особенно если необходимо сократить время и упростить процедуру. Существует несколько разновидностей типсов, каждый со своей особенностью в работе и нюансами оформления.

Для формирования искусственной ногтевой пластины может быть использован акрил, гель, биогель и акрилатик акригель, который является сочетанием геля и акрила. Акрил сохнет на воздухе, а гели – в лампе.

Типсы-кончики

Это пластиковые кончики ногтей с удобной переходной зоной для качественной сцепки по линии улыбки. Одноразовые. Крепятся с помощью специального клея, который идет в наборе с ними или может приобретаться отдельно.

Идут в разных размерах в рамках одного набора. Необходимо подбирать индивидуально к каждому ногтю, и при необходимости предварительно запиливать по ширине, чтобы она идеально совпадала с шириной своей пластины. После приклеивания обрезается и запиливается длина. Далее всё покрывается камуфлирующим материалом для наращивания, чтобы создать внешне полноценную ногтевую пластину.

Типсами-кончиками белого цвета очень удобно наращивать французский маникюр. Это уже готовая идеальная линия улыбки, достаточно лишь покрыть ноготь тонким слоем базового или камуфлирующего геля или акрила, а затем топом для придания блеска.

Верхние формы

Верхние формы — используются для работы с акрилом, гелем, акрилатиком и биогелем. В форму наносится материал, прижимается к подготовленному ногтю по всей длине под кутикулу или от середины пластины, затем сушится в лампе и запиливается.

Верхние формы изготовлены из плотного материала в сравнении с более гибкими жидкими формами, и имеют более изогнутый дизайн. Благодаря этому они позволяют уже с первого слоя формировать выпуклую стрессовую зону или зону сгиба, подверженную наибольшим нагрузкам при носке. Верхние формы – многоразовые. В среднем их хватает на 100-250 наращиваний.

Жидкие типсы

Используются для наращивания со всеми жидкими материалами, отсюда и пошло их название. Зачастую непрозрачные, с матовой поверхностью. Имеют короткие «ручки для снятия» на концах. В отличие от верхних форм, жидкие шаблоны более гибкие и плоские. Они не формируют стрессовую зону сразу, а лишь создают первый базовый слой. Затем необходимо докладывать архитектуру вручную – камуфлирующим гелем или акрилатиком с применением кисточки.

При работе с жидкими типсами материал наносится в форму и прижимается к своей ногтевой пластине. В форме уже прочерчены линии улыбки, что очень удобно для новичков при выкладке френча. После сушки в УФ или LED лампе типс снимается, и пластина запиливается. Жидкие типсы также многоразовые, как и верхние формы.

В зависимости от желаемого результата, можно работать с любым из трех вариантов типсов. Попробуй все по очереди, чтобы выбрать для себя наиболее удобные и практичные.

Базовый набор материалов

Кроме самих шаблонов тебе потребуется:

• клей для наращивания
• типсорез для снятия длины
• аппарат фрезер для запиливания
• УФ или LED лампа
• пилка и баф
• пушер
• кисточка
• безворсовые салфетки
• материал на выбор: гель, биогель, акрил, акрилатик базового и камуфлирующего оттенков
• обезжириватель / дегидратор
• праймер кислотный или бескислотный
• база
• топ или финиш для придания блеска
• лак и декор по желанию

Подготовка ногтевой пластины

Этот этап одинаковый для всех видов наращивания на типсах и состоит из следующих обязательных шагов:

1. Маникюр. Перед наращиванием необходимо сделать обрезной, аппаратный или комбинированный маникюр, чтобы удалить кутикулу и убрать птеригий. Именно они чаще всего являются причиной отслоек искусственного материала.
2. Запиливание верхнего слоя ногтя. Для улучшения сцепления с искусственным материалом важно убрать верхний слой натурального ногтя. Не увлекайся, достаточно будет только снять естественный блеск. Опытные мастера используют для этого или баф или пилку для натуральных ногтей.
3. Обезжиривание и дегидратация. Сначала нанеси клинсер на ватный диск и убери пыль после запиливания. Затем кисточкой нанеси на ногти специальное обезжиривающее средство.
4. Нанесение праймера. Это средство поднимает чешуйки ногтевой пластины и обеспечивает адгезию искусственного материала. После нанесения праймера дождись, пока он полностью высохнет, иначе возможны отслойки в будущем. При работе с гелем используется бескислотный праймер, а с акрилом – кислотный.
5. Нанесение базы. База наносится тонким слоем под кутикулу, особенно если наращивание происходит не на старый слой материала, а на свою ногтевую пластину. Сушится в лампе. Липкий слой можно не снимать.

Теперь переходим непосредственно к процедуре наращивания с различными типсами.

Наращивание на типсах — пошаговая инструкция

1. Подбираем шаблоны по размеру каждого ногтя
2. Приклеиваем типсы клеем на предварительно подготовленные ногти
3. Снимаем длину типсорезом, запиливаем края
4. Кисточкой наносим камуфлирующий гель, выстраиваем архитектуру, сушим в лампе. При использовании акрила наносим материал полупрозрачного или розового оттенка и равномерно распределяем кистью, ждем пока застынет
5. Снимаем липкий слой с геля
6. Запиливаем длину и толщину
7. Наносим топовое покрытие или декоративный лак и дизайн по желанию

Плюсы

• Самый быстрый вариант наращивания
• Идеальная линия улыбки при наращивании френча
• Простой и удобный способ для практики новичкам

Минусы

• Иногда ногти отслаиваются из-за некачественного клея или неполного приклеивания искусственного ногтя
• Шаблонные заготовки всё равно выглядят искусственно, необходим опыт и мастерство, чтобы добиться натуральности в их оформлении
• Гель и акрил могут затекать на кончиках, что делает ногти излишне толстыми в этих участках, необходимо дополнительное запиливание и понимание построения архитектуры, чтобы добиться естественного результата

Наращивание на верхних формах — инструкция по шагам

1. Подбираем формы по размерам, немного запиливаем ширину у боковых валиков, при необходимости
2. Кисточкой наносим акрил, базовый гель или акрилатик в форму, распределяем тонким слоем и прикладываем к ногтю. Прикладывать форму необходимо немного сдвигая от кончика к кутикуле, чтобы у кутикулы не выдавливался материал
3. Снимаем излишки материала кисточкой
4. Отправляем сушить в лампу или сушим на воздухе (для акрила)
5. Снимаем верхние формы
6. Кисточкой наносим слой камуфлирующего акрила, геля или акрилатика, выстраиваем архитектуру ногтя
7. Сушим в лампе 2 минуты, акрил – на воздухе, пока не застынет
8. Запиливаем длину и по ширине
9. Наносим топ или финиш, сушим в лампе

Плюсы

• Удобные в использовании
• Ногти получаются более прочными в отличие от типсов-кончиков из-за отсутствия дополнительной зоны сцепления по линии улыбки
• Многоразовые
• Из-за характерного объема в стрессовой зоне позволяют формировать её уже на первом этапе работы с акрилом, базовым гелем или акрилатиком

Минусы

• При наращивании очень длинных ногтей они могут изначально иметь «клюющую» форму
• Отсутствие прочерченной линии улыбки во внутренней части формы, что неудобно при формировании френча

Подробное описание технологии наращивания на верхних формах с инструкциями для популярных дизайнов:

Наращивание на жидких типсах пошагово

1. Подбираем жидкие типсы по ширине
2. Наносим материал для наращивания базового слоя во внутреннюю часть, распределяем, снимаем излишки по краям
3. Прикладываем форму к поверхности ногтя, немного прижимаем
4. Снимаем выдавленные на поверхность излишки у кутикулы и боковых валиков кисточкой
5. Сушим в лампе или на воздухе, если это акрил
6. Снимаем жидкие типсы
7. Кисточкой наносим второй слой камуфлирующего средства, формируем архитектуру ногтя
8. Сушим в лампе 2 минуты или на воздухе (для акрила)
9. Наносим топ или финиш
10. Делаем дизайн лаком по желанию

Плюсы

• Прочные, гибкие, удобные формы
• Многоразовые, выдержат до 250-300 использований
• Наличие разметки линии улыбки во внутренней части для удобства формирования френча
• Удобно снимать за специальные «кончики» по бокам типсов
• Незаменимы для практики новичкам
• Позволяют делать естественные и внешне не отличающиеся от натуральных ногти, в отличие от типсов-кончиков

Минусы

• В отличие от верхних форм дают более плоскую основу-пластину, без укрепленной стрессовой зоны

Если ты никогда не пробовала наращивать ногти самостоятельно, то типсы – идеальный материал для новичков. Начни с клеящихся кончиков, а затем переходи к верхним формам или жидким типсам. Готова приступить? Напиши нам в комментариях, если остались вопросы.

4.4 / 5 ( 14 голосов )

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой маяк, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, которые многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет прибавить в массе свою фигуру, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, посредством которого наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессивная перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий в зависимости от стиля тренировки, который вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать за день, согласно важному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Остальные калории разделите поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

• A. Ваш вес в фунтах: _____
• B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
• C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
• D. ​​Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
• E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
• F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
• G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
• H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Работайте крупно, а не мелко

Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «многосуставные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

4. Тренируйтесь с тяжелым весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если что-то не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление «.

Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов подойти к этому в тренировке: начинать каждую тренировку упражнением, которое позволит вам тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

5. Сначала выпейте

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Не усердствуйте

Роберт Дэйли Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление», — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.

» Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

9. Приготовьте мороженое для одной закуски

Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

Этому совету будет проще всего следовать: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

10. Пейте молока перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

АлександрНакичGetty Images

Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

Пудры для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах продуктов питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

• 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта
• 1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, Д.P.T., C.S.C.S., ранее говорили SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от разных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова находится в положении высокой планки, вы завершили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также упрощает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы также тренируете эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей — это означает, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро из худощавого парня нарастить мышцы? Понял тебя.

Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этому делу:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Узнать, как:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Я не зря переодевался суперменом через день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда люди говорят мне: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма до 16 лет), четыре года использования скоб и две процедуры лечения акутаном убедились Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

В течение пяти минут я чуть не убил себя, загружая слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы показать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, даже не набрав вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие худые ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

В сегодняшней статье рассказывается обо всем, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но думаю, что для новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как регулируется ваш вес (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткое время, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набирать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Кроме того, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, показанные выше, помогут вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАМНЕСТИ:

• Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как нарастить массу.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей пищи», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. на день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок для увеличения объема покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышечной массы, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.


№ 3) ГОМАД

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Палео-масса или кето-масса

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть целые грузовики орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАГРУЗКИ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеиновых и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я дам вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам.

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот расщепление макроэлементов:

• Калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана, когда готовите его.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже когда вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, так как вам часто кажется, что вы вот-вот взорветесь.

Тем не менее, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдера, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Вы могли видеть что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Оружие и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от затраченных средств.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеуказанных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги « Начальная сила », которую необходимо прочитать всем, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышцы», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы на колени в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ NERD: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях в отношении того, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

• Сила и мощь: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (больший вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это значит: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Важно, чтобы вы составили план и выполняли его, сосредоточившись на достаточном питании.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять больший вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!


Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, все построено с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на гриф, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ступни на скамью.
• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой + собственный вес.

Силовые тренировки для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается либо с приседаний, либо с фронтальных приседаний, либо с становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто штанга для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и нарастите мышцы, а затем наклонитесь.
2. Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом вам понадобится одежда меньшего размера, как только вы начнете сокращать жир.

Затем, как только вы решите есть больше и набрать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает расти, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы худой:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
2. Приоритет потребления белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышцы даже при дефиците).
4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Узнать, как:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я мог бы пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, то достижение СЛИШКОМ массивности будет хорошей проблемой для решения.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь слишком толстыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае это диета на 90%.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и в то же время иметь больше выносливости и гибкости, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в статье «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что это не имеет значения, КОГДА вы едите белок. СКОЛЬКО вы потребляете в день, важнее. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей достичь дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я основал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, питаясь достаточно.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или другое ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какие ваши любимые продукты для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

Как развить силу для полного отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые вы выучите в детстве, но делать одно правильно — это то, что на удивление мало людей могут делать.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до одного года», — говорит CPT Ник Тумминелло.

К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.

Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.

Почему отжимания просты, но великолепны

Есть причина, по которой отжимания уже столетие являются основным продуктом американского фитнес-лексикона.«Одно дело — доступность, — говорит Тумминелло.

«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время». Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.

Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!

В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс.«Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и ставили метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.

«Просто убедитесь, что у вас не провисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет». Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь от себя.

«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы придавить пол, чтобы создать заданную жесткость.”

Как сделать свое первое полное отжимание

Начните с наклона.

Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.

«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье намного больше переносятся, чем отжимания на коленях», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение в целом.

Найдите тренажер Смита в спортзале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; высота не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.

«Вы начинаете с 12-14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем работайте оттуда, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете их до 20». Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.

Практикуйте правильное положение рук.

Ваш хват на штанге (или положение рук на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы без особого давления на трицепсы и плечи.

«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло. «Сделайте так, чтобы ваши руки образовали стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.

Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания с использованием грудных мышц.

Положение руки шире плеч может быть проще, говорит Тумминелло, но по неправильным причинам.«В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он. «Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».

Начните свою первую тренировку отжиманий.

Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с установленным временем. Начните с наклона, на котором вы сможете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.

«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, сделать 30-секундный отдых, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тамминелло.

Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).

«Допустим, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».

Ищете занятия, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.

Как набрать мышечную массу — 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Ешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ — съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших порций по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка.Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отказ от еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровых закусок из торгового автомата. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать именно в это время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 грамма на 454 грамма веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Еще ​​одна углеводная послетренировка. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене в 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как мне начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Держите руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательное подтягивание

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.»

Крепление для подвешивания

« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбинация отжиманий / подтягиваний из 10 сетов

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивания спины с изогнутой спинкой

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — это держать руками гриф на расстоянии чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.